Onze rugspieren werken vrijwel altijd in groepsverband, o.a. om te zorgen dat je rechtop blijft staan. Dus niet alleen met sporten maar ook met staan en lopen staan er altijd wel een paar onder spanning.
Als je pijn in je onderrug hebt dan is de Quadratus lumborum (vierzijdige lendenspier) er een waar je in eerste instantie niet aan denkt maar die wel flink wat pijn kan veroorzaken.
Deze spier ligt vrij diep in het lichaam en is niet makkelijk te bereiken, waardoor de klachten vaak meerdere behandelingen nodig hebben.
Wat zijn de functies van deze spier:
Het zijwaarts bewegen van het onderste deel van de wervelkolom, het voorover buigen van dit deel. En hij helpt bij het uitademen.
Waar zit hij aan vast:
Aan de bovenrand van het bekken, de dwarsuitsteeksels van de wervels L1 t/m L4 en aan de onderste rib.
Deze bewegingen kunnen pijn in deze spier veroorzaken:
(en uiteraard bijbehorende tips om pijn te voorkomen)
Buigen en draaien gecombineerd met tillen
Tip: Buig altijd door je knieën als je iets van de grond af tilt en ga niet vooroverbuigen om het te pakken. Probeer zijwaarts tillen te voorkomen door iets eerst op een karretje of zgn. kratten dolly te zetten en het dan de juiste richting in te draaien voordat je het weer optilt. Til met handen en voeten in dezelfde richting. Zorg ook dat als je iets met de hand optilt je onder de norm van 23 kilo blijft. Als het zwaarder is vraag dan een of meerdere collega’s om hulp.
Scheef zitten
Tip: Op kantoor staan de meeste beeldschermen wel zo opgesteld dat je er recht voor zit, maar thuis is dat vaak niet zo. Dan staat hij ergens schuin op ’t bureau zodat de printer en ook nog naast past, of zodat de zon er niet in reflecteert.
Ook met auto rijden en tv kijken gaan we vaak zo relaxed mogelijk zitten (onderuitgezakt, scheef). Je kunt een simpel kussentje in je rug doen ter ondersteuning en herinnering om rechtop te zitten. Als je echt onverbeterlijk bent kun je een heleboel speciaal daarvoor gemaakte hulpmiddelen vinden op google met de tekst: “kussen om rechtop te zitten”. Je krijgt dan een overzicht van speciale kussens waarop je niet anders kan zitten dan rechtop.
Als een been langer is als de andere
Tip: Door een langer of korter been ontstaat er een scheefstand van het bekken, dit veroorzaakt vrijwel altijd klachten in de onderrug. Als een been langer is als het andere (zoals bij mij en heel veel andere mensen) kun je inlegzooltjes of schoenen met een special hak aan laten meten bij een orthopedisch specialist. In het begin zal dit meer klachten geven omdat je gewend bent “scheef” te lopen doordat een been langer is. Bouw het lopen met de zooltjes of schoen met verhoogde hak dan ook langzaam op.
Stretch Tips:
Ik heb voor jullie twee korte simpele video’s met oefeningen gemaakt om de quadratus lumborum te stretchen.
In de onderstaande massage behandel ik o.a. deze spier:
- Rug-, nek- en schoudermassage 30 minuten € 25,-
Zorg dat je ondanks spierpijn toch zoveel mogelijk in beweging blijft, door stil te zitten worden je spieren stijver, waardoor de pijn alleen maar toeneemt.
(Ik behandel spiergroepen altijd in overleg met de wensen van mijn cliënt. Wil je tijdens een behandeling meer nadruk op een bepaalde spier(groep) laat mij dit dan weten zodat ik de behandeling aan kan passen)
